비타민c 하루 권장량 식약처 완벽가이드

비타민 C 하루 권장량 및 상한섭취량

비타민c 하루 2000mg 권장섭취 상한섭취 분석

 

하루 권장 섭취량

 

식품의약품안전처(식약처)에 따르면, 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 성인 남녀 모두에게 100mg입니다. 이 수치는 한국인 영양섭취기준에서 제시하는 평균 필요량 75mg/일보다 약간 높은 수준입니다. 비타민 C는 면역력 강화, 콜라겐 생성, 항산화 작용 등 다양한 기능을 하므로, 적절한 섭취가 중요합니다.

비타민 C 상한섭취량

성인의 비타민 C 상한섭취량은 2,000mg입니다. 식약처는 하루 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취할 경우 구토, 설사, 위장 장애 등의 부작용이 발생할 수 있다고 경고합니다. 따라서 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

비타민 C 과다 섭취 시 부작용

 

비타민 C를 하루 1,000mg 이상 장기간 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다

 

• 신장결석 발생 위험 증가: 비타민 C 대사 과정에서 생성된 옥살산이 칼슘과 결합하여 신장결석을 유발할 수 있습니다.
• 위장 장애: 체내 흡수되지 않은 비타민 C가 삼투압 효과를 일으켜 메스꺼움, 구토, 설사 등을 초래할 수 있습니다.
• 철분 과잉에 의한 장기 손상: 비타민 C가 철분 흡수를 촉진하여 과다한 철분이 체내에 쌓이면 심장, 간, 췌장, 갑상선 등에 손상을 줄 수 있습니다.
• 방광염 유발: 비타민 C 과다 섭취가 방광염을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 C 하루 권장량을 충족하는 식품

 

비타민 C를 적절히 섭취하기 위해 권장량을 충족할 수 있는 식품들은 다음과 같습니다

 

1. 브로콜리: 100g에 약 90mg의 비타민 C가 함유되어 있어 하루 권장량의 90%를 충족할 수 있습니다.
2. 피망: 녹색 피망 1컵(149g)에 120mg, 빨간 피망 1컵(92g)에 190mg의 비타민 C가 들어있습니다.
3. 키위: 키위 1개(76g)에 64mg의 비타민 C가 함유되어 있어 2개 정도로 권장량을 충족할 수 있습니다.
4. 오렌지: 오렌지 1개(131g)에 70mg의 비타민 C가 들어 있어 2개로 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
5. 파인애플: 1컵(165g)에 79mg의 비타민 C가 함유되어 있어 하루 권장량의 80% 가량을 섭취할 수 있습니다.
6. 단감: 단감 1개(200g)에 약 100mg의 비타민 C가 들어 있어 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.

 

이처럼 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하면 비타민 C를 충분히 보충할 수 있습니다. 특히 브로콜리, 피망, 키위, 오렌지 등을 활용하면 하루 권장량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

 

비타민 C 결핍

비타민 C 결핍은 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않거나 특정 질환으로 인해 발생할 수 있습니다. 초기 증상은 피로감과 쇠약감이지만, 시간이 지나면 출혈, 잇몸 문제, 피부 문제 등 심각한 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 C 결핍을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 신선한 과일과 채소의 충분한 섭취가 중요합니다. 필요시 비타민 C 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.